【頭痛、肩こり、不眠でお悩みの方必見!】自律神経を整える3つの習慣について理学療法士が解説してみた。

2022年8月23日

こんにちは。にし予防整体院で筋膜整体士をしている西口幹大です。

過去の記事では、「自律神経とは何か」「自律神経の乱れの原因と病気」について解説しました。

知りたい方は下記の記事をご参考にしてください。

◼︎自律神経とは?

◼︎自律神経が乱れる原因と病気について

前回、自律神経の乱れる原因は生活習慣の乱れであることをお伝えしました。

今回はそんな生活習慣の乱れを改善するために必要な「食事」「運動」「睡眠」のポイントについてお伝えしていきます。

この3つの習慣を理解し実践することで自律神経を整えていきましょう。

1.食事

◼︎自律神経と食事

食生活の乱れは、交感神経と副交感神経のバランスを崩すことにつながります。

例えば、交感神経の働きが高まれば胃腸の働きが弱まります。逆に副交感神経が高まれば胃腸の働き活発になります。

暴飲暴食や消化不良によって胃腸に負担をかけすぎてしまうと自律神経の乱れにつながるので注意が必要です。

◼︎自律神経と血糖値

人間の体は血糖値が高くなり過ぎないよう、膵臓から分泌されるホルモン(インスリン)が血糖値を一定に保っています。

このインスリンの分泌を促す役割があるのが副交感神経です。逆に分泌を抑えるのが交感神経です。

例えば、大量に糖質が含まれているパン屋お菓子などを食べるします。

すると、急激に血糖値が上がるためインスリンや自律神経が血糖値を下げようと頑張り過ぎてしまいます。

こうした血糖のとりすぎは自律神経の乱れを引き起こすため注意が必要。

ここで自律神経を整える3つの食事方法についてお伝えします。

①腹八分目の食事

食べ過ぎは胃腸への負担を大きくする原因になります。昔から、「腹八分目」と言い伝えられていますがその通り。自律神経の乱れを防ぐために重要なことなんです。

②消化吸収のいい食事

消化吸収しやすい食事は人によって異なります。自分が何を食べた時に胃腸の不調(胃もたれ、下痢、便秘)が起きるのかを知りましょう。

③血糖値を大きく変動させない食べ方

ゆっくりとよく噛んで食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

血糖値をほとんど変化させない肉や卵など、タンパク質、脂質が豊富な食べ物から食べましょう。

ご飯やパンなどのはその後に食べることをおすすめします。

食事は、何を食べるか?も大切ですが、どのように食べるか?も大切です。すぐ取り入れられる方法ですので是非お試しください。

2.運動

適度な運動はストレス解消にもつながります。ここで大切なホルモンが「セロトニン」です。

体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し爽快な気分になれるのです。

セロトニンとは、”幸せホルモン”とも言われており、精神の安定や安心感、平常心、頭の回転をよくするなど脳の活動を活発にする働きがあります。

そのため、運動不足の方は体が重だるかったり、頭がぼーっとしたり、疲れがとれなかったり、仕事への意欲が低下などの症状がみられます。

運動でおすすめなのが有酸素運動です。ランニングや水泳、サイクリングなどはセロトニンを活性化させてくれるのです。

また、セロトニンは日光を浴びることで分泌が促されます。日光を浴びるタイミングとしては起床直後が重要です。

起床後カーテンを開け日を浴びるようにしましょう。

仕事、家事、育児が忙しい方は短い時間、少ない頻度からはじめることをおすすめします。細く長く続けれる自分に合った運動を見つけましょう。

3.睡眠

自律神経の働きが不安定になると睡眠の障害となる場合があります。

代表的なものに不眠症があります。原因としては、強いストレス(不安、恐怖の体験)、仕事のしすぎによる疲労などです。

交感神経の活動が高い状態となることで心と体が緊張状態となり眠れない、寝不足といった問題が引き起こされます。

それだけではなく日中の眠気や疲労がとれないのも同時にみられます。

睡眠の質を高めるためには、交感神経から副交感神経の切り替え(スイッチ)ることが重要です。

日中は活動し夕方〜夜にかけて心と体がリラックスできるようにするといいでしょう。

具体的な方法をお伝えします。

寝る前のスマホやテレビを避ける

スマホやテレビから出ている電磁波を浴びることにより交感神経が高まりやすくなります。

寝る際に枕元にスマホを置いている方は、少し離れたところに置くことをおすすめします。

照明は間接照明を利用する

照明が明る過ぎると副交感神経が働きが悪くなります。

寝る前は光量の少ない部屋で過ごすように心がけましょう。

寝る1時間前の入浴を心がける

副交感神経を高める目的で、38度〜40度くらいの湯船に15分程度入ると効果的です。

合わせて浴室の照明を暗くしたり、アロマオイルやバスソルトを使うのも効果的です。

寝る前のストレッチ

体幹(肩甲骨周り、背骨周り、胸・お腹周り)のストレッチは血流をよくしてくれるだけでなく呼吸も整えてくれます。

鼻から2秒吸い、口から4秒吐くといった1:2の呼吸を意識するとより副交感神経の働きが高まります。

一人8時間睡眠だとすると1日の3分の1が睡眠、もっと言うと人生の3分の1が睡眠。
睡眠の質=人生の質、といっても過言ではありません。

4.まとめ

・自律神経を整えるための基本は、「食事」「運動」「睡眠」の3つの習慣を整えること

・食事は、何を食べるのか?の前にどう食べるのか?を見直しましょう。

・自律神経を整えるために効果的な運動は有酸素運動

・睡眠の質を上げるには副交感神経の働きを高める工夫が必要

今回は、自律神経を整える3つの習慣についてお伝えしました。

自律神経の乱れでお悩みの方は是非参考にしてみてください。

自分で改善が難しい場合は、一人で抱え込まず家族、友人、専門家に相談しましょう。

その他、予防に関する記事も投稿していますので気になる方はご確認ください。